3 Übungen für knackige Bauchmuskeln

Falls es einen weltweiten Standard gibt, der darüber entscheidet, ob eine Person gut in Form ist, dann ist dies sicher der Sixpack.

Die Bauchmuskeln sind ein visuelles Symbol dafür, dass eine Person sich nicht nur um die Muskeln, sondern sich auch um die Fitness und den Körper als Ganzes kümmert.

Auch wenn Letzteres nicht immer wahr ist, ist ein wohlgeformter Sixpack ein erstrebenswertes, physisches Attribut für viele Menschen.

Wir zeigen dir heute 3 Bauchmuskel Übungen, die nicht nur Spaß machen, sondern mit denen du auch einen knackigen Bauch bekommst. Noch mehr Übungen für einen flachen Bauch findest du hier.

Aufwärmübungen:

Beginne das Bauchmuskeltraining mit Dehnungsübungen, die sich vor allem auf den Mittelteil, also die Kernmuskeln deines Körpers konzentrieren. Entspanne und wärme speziell jene Muskeln auf, die zwischen dem oberen Nacken und deiner Hüfte liegen.

Stell dich hierfür mit beiden Beinen schulterbreit auf den Boden, die Beine leicht gebeugt, und danach mit der Hüfte im Uhrzeigersinn kreisen. Nach ungefähr 60 Sekunden kannst du dieselbe Übung gegen den Uhrzeigersinn wiederholen. Wenn du möchtest, kannst du dabei deine Hände auf die Kniescheiben legen.

Des weiteren kannst du deine Bauchmuskulatur dehnen, indem du dich schulterbreit mit Beiden Beinen hinstellst, beide Arme senkrecht nach oben in die Luft streckst, und danach den linken Arm über den Kopf zu rechten Seite, und den anderen Arm Richtung Boden streckst.

Jetzt solltest du schon sehr gut spüren, wie es leicht zieht. Nach ungefähr einer Minute kannst du mit der anderen Seite weitermachen.

Stelle sicher, dass du vor den eigentlichen Bauchmuskelübungen genug aufgewärmt bist. Lieber etwas länger aufwärmen, als ein gezerrter oder sogar gerissener Muskel!

Das eigentliche Bauchmuskeltraining:

1.) Situps. Die Bauchmuskel Übung schlecht hin sind wohl Situps. Jeder kennt sie und jeder hat in seinem Leben wohl schon welche gemacht. Aber Situps alleine machen noch lange keinen Sixpack. Doch bleiben wir erst mal bei den Situps.

Viele Menschen machen sie falsch, und holen nicht das Optimum aus dieser Übung für den Bauch heraus. So machst du Situps richtig:

  1. Lege dich flach auf den Boden und winkle deine Beine um 90 Grad an, mit den Fußsohlen auf dem Boden. Jetzt sollte das Schienbein im 45 Grad Winkel zum Boden stehen, und der Oberschenkel ebenfalls. Verflechte deine Finger hinter deinem Kopf.
  2. Deine Arme und dein Hals sollten dabei entspannt sein
  3. Erhebe deinen Oberkörper um 30 Grad, indem du deine Brust Richtung Knie bewegst.
  4. Ziehe dabei nicht mit den Armen den Oberkörper nach vorne, sonder versuche ganz bewusst, deine Bauchmuskeln die Arbeit zu verrichten zu lassen
  5. Entspanne deine Arme und Beine so gut es geht während der gesamten Übung, um optimale Ergebnisse zu erhalten

2.) Die Seitenbrücke. Diese Übung ist perfekt für das Bauchmuskeltraining. Sie ist nicht nur ideal für die seitlichen Bauchmuskeln, sonder auch sehr effektive für den Bizeps und deine Schultern. Lege dich zur Seite auf den Boden, und winkle den Arm auf dem du liegst, nach vorne um 90 Grad vom Körper weg an. Der Ellenbogen bleibt hierbei von der Position her unter der Schulter.

Mit der Hand des anderen Arms fasst du dir an die Hüfte auf der oberen Seite deines Körpers. Drücke dich nun mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie ergibt. Oben angekommen kurz halten, und wieder langsam nach unten.

Am einfachsten stellst du dir vor, seitliche Liegestütze zu machen, bei denen du dich auf dem Unterarm abstützt. Wiederhole diese Übung 20 bis 25 Mal und dann kannst du die Seite wechseln.

3.) Liegestütze mit dem Medizinball. Diese Übung ist selbsterklärend, und trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten. Grundsätzlich machst du Liegestütze und stützt dich dabei mit beiden Händen auf einem Medizinball ab.

Du machst aber keine normalen Liegstütze, sondern hältst dabei jede Position, also einmal mit gestreckten Armen, und einmal mit den Armen gebeugt für jeweils 15 bis 20 Sekunden.

Hierbei solltest du unbedingt auf deine Körperspannung achten. Es ist sehr wichtig, dass du deine Bauchmuskeln sehr gut anspannst, und versuchst, dass der ganze Körper eine schöne, gerade Linie ergibt.

Wenn du noch mehr Bauchmuskel Übungen suchst, dann findest du unter der Rubrik „Bauchmuskeltraining“ viele tolle Anregungen und Tipps. Viel Erfolg beim Training!

Beitrag geschrieben von Katrin Bedard, am
Fitness und Sport bedeutet für mich: Den Lebensstil zu pflegen, der Freude macht und Lebensqualität sichert. Mein persönliches Motto lautet: "Ich kenne nur den Weg vorwärts!" - Katrin Bedard

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