Ernährung

Als allererstes ist es wichtig dir einen Überblick zu verschaffen- hier sind einige Fakten über Ernährung, die, kombiniert mit einem optimalen Kraft- und Ausdauertraining, dir zur Topfigur verhelfen werden.

ErnaehrungWie wichtig ist eigentlich Ernährung für deine Topfigur? Kaum zu glauben, aber viele namhafte Veröffentlichungen haben erwiesen, dass bei regelmäßigem Training die richtige Ernährung bis zu 70% deines Erfolges ausmacht.

Im Mittelpunkt steht dabei deinem Körper die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen- hochwertige Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Kohlenhydratanteil sollte dabei etwas mehr als die Hälfte deines täglichen Energiebedarfs betragen (55%), der Fettanteil 30% und der Eiweißanteil 15%.

Vielleicht fragst du dich, warum Kohlenhydrate so einen hohen Stellenwert einnehmen, werden diese häufig als „Dickmacher“ abgestempelt. Das ist nur die Hälfte der Wahrheit, denn: ohne Kohlenhydrate fehlt dir der Motor. Sie sind der Energielieferant unserer Muskulatur- nur wenn dein Körper optimal mit Kohlenhydraten versorgt ist, kannst du optimale Kraft und Schnelligkeit erzeugen.

Auch wenn du dich mal beim Training schlapp gefühlt hast mag eine unzureichende Versorgung mit Kohlenhydraten die Ursache gewesen sein, denn: sie fördern deine Motivation und sorgen dafür, dass du beim Training „durchziehen“ und einen wirksamen Reiz setzen kannst.

Auch bewahren sie dich davor, dass deine Eiweißreserven verbraucht werden und dein Ziel „Muskelaufbau“ in Gefahr gerät. Besonders achten solltest du auf die Wahl deiner Kohlenhydrate, denn: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Prinzipiell unterscheiden wir Einfachzucker von Mehrfachzuckern. Letztere müssen zunächst einmal gespalten werden, um von deinem Stoffwechsel verwertet werden zu können. So kann deinem Körper längerfristig gleichmäßig und optimal Energie zur Verfügung gestellt werden.

Die Auswirkungen der richtigen Ernährung

Dies führt zu besserer Leistung, erhöhter Konzentration, feinerer Koordination und besserer Erholung. Einfachzucker hingegen werden deinem Körper sofort als Energiequelle zur Verfügung gestellt. Er nimmt das an, was er in diesem Moment braucht. Den Rest wandelt er in Fett um. Außerdem schießt durch den erhöhten Blutzuckerspiegel das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin in die Höhe, was zu einem Leistungsabbau führt.

Zu empfehlen sind Mehrzucker wie Hartweizennudeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Getreideflocken, Reis oder Trockenfrüchte. Auf weich gekochte Nudeln und Kartoffeln, Süßigkeiten und übermäßigem Konsum von Fruchtsäften solltest du besser verzichten.

Auch der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend: damit du beim Training die nötige Energie hast, empfiehlt es sich 1-2 Stunden vorher deine Speicher mit ausreichend Kohlenhydrate zu füllen. Grundsätzlich ist es besser, den größeren Kohlenhydratanteil früher am Tag als abends einzunehmen, wenn du nur noch entspannst zuhause sitzt und körperlich nicht mehr aktiv bist.

Der richtige Fettanteil

Die Empfehlung 30% als Fettanteil in deiner Ernährung mag dir ebenfalls sehr hoch erscheinen. Du willst ja schließlich wenn möglich kaum Fett am Körper haben. Ist deine Topfigur mit so einem hohen Fettanteil zu erreichen?

Wir dürfen nicht aus den Augen verlieren dass Fett ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung ist. Ohne Fette können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht vom Körper aufgenommen werden. Weiterhin schützt Fett die inneren Organe und sorgt für die Wärmeisolierung des Körpers. Jedoch ist Fett schwer verdaulich, belastet die Verdauung, begünstigt Herz- Kreislauferkrankungen und macht träge.

Du solltest zuallererst darauf achten, Nahrungsmittel mit einem hohen Fettgehalt- gerade vor der Belastung- möglichst zu vermeiden. Darunter gehören natürlich sichtbare Fette wie Butter und Speck, aber Vorsicht auch vor versteckten Fetten in Wurst- und Käsewaren, die sehr hohe Fettanteile besitzen können. Grundsätzlich gilt es ungesättigte Fette gesättigten vorzuziehen, worunter Olivenöl, Nüsse und Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele fallen, die übrigens einen hohen Anteil Herz-protektiver Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Eiweiße sind vor allem dann für dich wichtig, wenn dein Ziel Muskelaufbau heißt, denn: Eiweiße sind die Hauptbestandteile unserer Körperzellen, insbesondere unserer Muskelzellen. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt 0,8 g pro Kilogramm Gewicht pro Tag, was bei einem Körpergewicht von 60 kg etwa 50 g bedeuten würde. Möchtest du Muskeln aufbauen kannst du diese Menge ruhig verdoppeln. Trotzdem solltest du die Bedeutung der Eiweiße nicht zu sehr überschätzen, denn: in einer ausgewogenen Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen wie:

  • Milchprodukten
  • Fisch
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchten

stecken ausreichend Eiweiße, die deinen Tagesbedarf locker decken und überschreiten. Du musst nur darauf achten, diese regelmäßig in deine Ernährung einzubauen. Besonders nach deinem Training und abends hat eine eiweißreiche Kost ihren optimalen Effekt.

Unterm Strich kannst du dir merken, dass du dich ausgewogen aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen ernähren solltest: Brotwaren (lieber Vollkorn als Weißbrot), Obst und Gemüse, mageres Fleisch (etwa drei mal in der Woche) und fettreduzierte Milchprodukte. Ganz wichtig ist es für dich, dich an einfache Essregeln wie feste Mahlzeiten zu halten. Wenn du mal hier mal dort snackst, verlierst du die Kontrolle über die Menge, die du über den Tag zu dir genommen hast.

Was die tatsächliche Kalorienanzahl geht, brauchst du nicht den Taschenrechner in die Hand zu nehmen- du wirst schon bald die richtige Balance finden. Als Orientierung kannst du dein Wohlfühlgewicht mal 24 rechnen, das ist dein Energieverbrauch ohne körperliche Bewegung.

Wenn du intensiv trainierst, kannst du die errechnete Zahl noch mit bis zu 1,7 multiplizieren, womit du bei einem Körpergewicht von 60 kg bei etwa 2500 Kalorien wärst, die du verbrauchst und dementsprechend auch wieder ersetzen kannst.

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Beitrag geschrieben von Katrin Bedard