Abnehmen

Gesundes Abnehmen ist meistens nicht alleine über die Ernährung zu schaffen. Im Grunde genommen klingt die Regel zum Abnehmen ganz einfach: Dem Körper darf nicht mehr Energie zugeführt werden, als er verbraucht.

AbnehmenDas bedeutet einerseits eine Umstellung der Ernährung und andererseits mehr Bewegung. Sportliche Höchstleistungen sind nicht unbedingt nötig, aber regelmäßige Trainingseinheiten und ein gesundes Bewegungsverhalten helfen dabei.

Schon zwei bis drei Mal wöchentlich eine halbe Stunde Sport wirkt sich positiv auf deine Fitness aus. Dadurch nimmst du nicht nur ab, sondern auch die Abwehrkräfte werden gestärkt. Dies gilt besonders für sportliche Aktivitäten an der frischen Luft. Nordic Walking, Jogging und Radfahren sind besonders beliebt.

Die Muskeln bekommen mehr Spannkraft, kleine Fettpölsterchen schwinden und du wirst schlanker. Ein solches Fitnesstraining ist auch gut fürs Selbstbewusstsein: Mit jedem Kilo, das du abnimmst, fühlst du dich attraktiver und gesünder. Ebenfalls geeignet sind Fitnessstudios, in denen du dir einen individuellen Trainingsplan aufstellen lassen kannst.

Spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po sorgen dafür, dass das Abnehmen auch dort funktioniert, wo du es wünschst. Gleichzeitig sind die Fitnessgeräte hilfreich, wenn du deine Kondition verbessern möchtest. Deinem Körper wird es besser gehen, wenn die Muskeln stärker werden und das Fett verbrennt.

Neben den verstärkten sportlichen Aktivitäten kannst du dir außerdem angewöhnen, nicht den Aufzug zu nehmen, sondern die Treppe. Anstelle von kurzen Autofahrten bietet sich eine Fahrt mit dem Rad an und ein Spaziergang bringt nicht nur die Muskeln sondern auch die Gedanken auf Trab. Das Abnehmen funktioniert besonders gut, wenn du die ersten Erfolge wahrnimmst. Die Lieblingsjeans sitzt wieder richtig, das Laufen ist nicht mehr so anstrengend und Männer drehen sich häufiger nach dir um. So soll es sein!

Beim Abnehmen auf Kohlenhydrate verzichten?

Natürlich geht das Abnehmen schneller und leichter, wenn du bei der Ernährung auf Obst und Gemüse setzt. Du brauchst nicht auf Kohlehydrate zu verzichten oder nach einer strengen Diät zu leben, doch mithilfe einiger Tricks kannst du deinen Heißhunger ausbremsen. Dazu gehört beispielsweise, dass die Zufuhr von Nahrung bzw. Kalorien nicht zu stark eingeschränkt wird.

Abhängig von deinem Gewicht und der körperlichen Betätigung solltest du weiterhin mindestens 1200 Kalorien täglich zu dir nehmen. Wichtig ist vor allem eine möglichst fettarme Ernährung. Diese erreichst du durch die Verwendung von eher magerem Fleisch sowie durch weniger Fett beim Braten. Eine gute Alternative zum Anbraten in Fett besteht darin, die Speisen zu dünsten oder zu grillen. Sahne solltest du nach Möglichkeit vermeiden und stattdessen Milch verwenden. Auch bei Käse und anderen Milchprodukten gilt es, auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten.

Ist Fett ein Diätkiller?

Fett ist aber nicht notwendigerweise schädlich. Der Körper benötigt sogar einen gewissen Anteil Fett. Dieser sollte möglichst in wertvollen, „richtigen“ Fetten zugeführt werden. Dazu zählen hochwertiges Olivenöl, Leinöl, Rapsöl usw. Weitere hochwertige Fettsäuren sind unter anderem in Nüssen vorhanden. Die wertvolle Omega 3 Fettsäure ist in Fisch enthalten, ebenso wie Jod, das von der Schilddrüse benötigt wird, und Eiweiß.

Wenn du den Rat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung befolgen möchtest, solltest du jeden Tag fünf Portionen Obst und/oder Gemüse essen, wobei eine Portion etwa 100 bis 150 Gramm beinhaltet. Das bedeutet, dass du zu jeder Mahlzeit ein wenig Frischkost zu dir nimmst, beispielsweise eine Orange zum Frühstück, etwas Gemüse zum Mittagessen, vormittags und nachmittags einen Apfel und abends einen Salat.

Auf diese Weise bekommst du auch zwischendurch keinen Hunger und nimmst ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu dir. Eine weitere Unterstützung beim Abnehmen findest du bei Vollkornprodukten. Ob es um Brot, Reis oder Nudeln geht, die Vollkorn- bzw. Naturvariante schmeckt meistens noch besser, ist sättigender und beinhalten zudem mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

Das Frühstück beim Abnehmen auslassen

Beim Abnehmen ist es eher kontraproduktiv, ohne Frühstück in den Tag zu starten. Dadurch kurbelst du deinen Hunger nur an, daher solltest du auf keinen Fall aufs Frühstück verzichten. Es versorgt dich mit Energie und sorgt für einen guten Stoffwechsel. Abgesehen von Rohkostsnacks solltest du die Zwischenmahlzeiten weglassen. Drei Mahlzeiten pro Tag reichen vollkommen aus. Ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen mit ballaststoffreichen Produkten und Vitamine stellen eine gesunde Ernährung dar, die deine Leistungsfähigkeit steigert.

Ebenfalls wichtig ist, dass du genug trinkst. Besonders hilfreich beim Abnehmen sind kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, Früchte- und Kräutertee sowie kalorienarme Saftschorlen. Gesüßte Limonaden oder Fruchtsäfte stillen einerseits den Durst nicht so gut und haben andererseits viele versteckte Kalorien. Insgesamt solltest du gerade wenn du Sport treibst etwa drei Liter Flüssigkeit täglich zu dir nehmen.

Leckere Süßigkeiten und Salziges zum Naschen wie Chips sind echte Fettbomben und sollten daher möglichst vermieden werden. Versuch einmal, ohne diese Knabbereien auszukommen. Wenn dich doch der Appetit zum Naschen überkommt, sind Knäckebrot oder ein paar Nüsse die richtige Lösung. Auch Alkohol ist schädlich und beinhaltet teilweise mehr Kalorien als du glaubst.

Fazit

Gewisse Sachen solltest du am besten von deinem Ernährungsplan streichen. Mit der nötigen Disziplin und ein wenig Spaß bei der Sache kannst du also durch Sport und ausgewogenes Essen langfristig abnehmen und dein Gewicht halten.

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Beitrag geschrieben von Vanessa Jung